EglenceHanem
  STRES VE BAŞA ÇIKMA YOLLARI
 
 
Stres insanın ortaya çıktığı ilk zamandan beri var olmasına rağmen özellikle son otuz yıl içerisinde evrensel bir ilgi odağı haline gelmiştir. Bu ilginin nedenleri stresin insan sağlığı ve iş yaşamındaki performansını olumsuz yönde etkilemesinden kaynaklanmaktadır. Bugün çalışma hayatındaki bireyler, başarılı olmanın yarattığı bir baskı ve gerilimin altındadır ve bu baskı ve gerilimler en üst düzey çalışandan en alt düzey çalışana kadar herkes için geçerlidir.

Öyleyse stres bir zorlanma, bir yüklenmedir. Ancak stres aynı zamanda yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır. Bazı araştırıcılara göre stresten kurtulmak ancak ölümle mümkün olmaktadır. Buradan çıkarılacak sonuç ise, stresin her zaman var olduğu ve ancak bizler onun farkında olup yönetebildiğimiz zaman bizim için yararlı olduğudur. Bir başka özellik ise, stresin bireye özgü bir olay olmasıdır. Şöyle ki aynı stres yaratıcısına iki kişinin verdikleri cevaplar farklı olacaktır, zira aralarında bireysel farklılıklar bulunmaktadır. Hal böyle olunca kişilerden biri strese girerken diğeri girmeyebilecektir. Dolayısıyla stres bireylerin onu algılama durumlarıyla sıkı sıkıya bağlıdır. Peki o zaman hangi faktörler bizlerde strese neden olur diye soracak olursak, hemen hemen her faktör bunun cevabıdır diyebiliriz. Şöyle ki: 1. FİZİKSEL STRES KAYNAKLARI Sıcak Soğuk Gürültü Kötü çalışma şartları ve donanım Yangın Trafik Şiddet Kişinin hasta veya rahatsız olması 2. SOSYAL STRES KAYNAKLARI A) Sosyal, ekonomik ve politik koşullar Işsizlik Enflasyon Kira sorunu Vergiler Yüksek suç oranı Çevre kirliliği Teknolojik değişiklikler B) Aile ortamı Iş yükünün paylaşılması Kıskançlık Cinsiyet rolleri Farklı değerler Ailede ölüm veya hastalık Farklı yaşam tarzları Maddi sorunlar C) İş ve kariyer Yetiştirilmesi gereken işler Yanlış anlaşılmalar İş seyahatleri İşin bölünmesi Rekabet Kendini kabul ettirme çabası Eğitim D) Kişilerarası ve çevresel ilişkiler Farklı değer yargıları Zorunluluklar Bekleme ile geçen zaman Kötü servis Sigara içen ve içmeyenler Kötü araba kullanma alışkanlıkları Sosyal beklentiler Görüldüğü üzere yukarıda da belirttiğimiz gibi çevremizdeki hemen hemen her şey bizlerde stres yaratıcı bir faktör olarak karşımıza çıkmaktadır. Peki bir stres uyarıcıyla karşılaştığımız zaman nasıl bir tepki vermekteyiz? sorusunu soracak olursak cevabımız şu olacaktır: Öncelikle strese maruz kalma iki farklı açıdan ele alınmalıdır. Bunlardan birincisi anlık stresle karşı karşıya kalma ikincisi ise devamlı stresle karşı karşıya kalmadır. Burada şunu da açıklamakta fayda vardır. Anlık strese maruz kalmanın etkileri devamlı maruz kalmanın etkilerinden çok daha hafiftir. Streste önemli olan stres uyarıcılarına ne sürede maruz kaldığımızdır. En uzun süre en fazla zararı en kısa sürede en az zararı ifade eder. Tabi bu noktada bireysel farlılıkları hiçbir zaman unutmamamız gerekir. Şöyle ki bir birey strese uzun bir zaman maruz kalır ancak az etkilenirken, diğer birey az bir zaman maruz kalır ama çok etkilenebilir. Tabi olarak da böyle durumlarda stresin insan vücudundaki etkileri de farklılaşmaktadır. Anlık stres uyarıcısıyla karşılaştığımız zaman vücudumuzda ortaya çıkan tepkiler şunlardır: Soluma, hızlı nefes alma Daha fazla adrenalin üretme Daha hızlı kalp atışı Kan basıncındaki artış El ve ayaklardaki kanın çekilmesi Vücut metabolizmasında hızlanma Daha hızlı kan pıhtılaşması Mide ve karın bölgesine giden kanda azalma Kaslara giden kan akışında artma Kas gerginliği Tüm duyuların hassaslaşması Mide ve ağırsak fonksiyonunda azalma Beynin daha hızlı çalışması Kısa sürede yargılama Daha hızlı karar verme Gelişmiş bellek gücü Daha keskin bir dikkat Bu sıralamadan da görüleceği üzere bireyin anlık stres uyarıcısıyla karşılaşması durumunda vücudun karın, mide, bağırsak bölgelerindeki kan çekilerek kaslara gönderilmektedir. Bunun nedeni ise uyarana karşı tepki verebilme yeteneğimizin arttırılması daha doğrusu Savaş veya kaç cevabını verilebilmesidir. Anlık streste beyin fonksiyonlarının hızlanmasının altında yatan faktör ise, daha hızlı yargılama ve karar verme süreciyle birlikte anlık stres tehlikesine karşın en kısa sürede nasıl yanıt verileceğinin bulunmaya çalışılmasıdır ki yine burada savaş veya kaç cevaplarından en uygun olarak hangisinin verilebileceği önemlidir. Bizler ister anlık isterse uzun süreli olsun stres uyarıcılarıyla karşılaştığımız zaman bedenimizde bazı metabolik değişiklikler olmaktadır. Bu değişikliklerin tamamı az önce sözünü ettiğimiz savaş veya kaç cevabının verilebilmesi için önemlidir. Bu değişikliler şunlardır: Bu tablodan da görüleceği gibi öncelikle bir stres uyarıcısını algılarız. Sonra bu uyarıcının yorumlaması oluşur ve yorumlamaya bağlı olarak bizde negatif veya pozitif bir duygu ortaya çıkar. Bu duygu pozitifse motivasyon negatifse stres duygusu oluşur. Negatif duygunun ortaya çıkışı beyindeki hipotalamusu etkiler, hipotalamusta vücudumuzdaki iki temel sistem olan sempatik ve adrenal-kortikal (hormonal) sistemleri harekete geçirir. Otonom sistem sempatik sistem koluyla düz kasları ve iç organları etkilerken, hormonal sistemde troid gibi iç salgı bezlerini harekete geçirir. Böylece birer böbrek üstü bezleri olan adrenal medulla ve adrenal korteksten adrenalin, noradrenalin ve kortizol hormonları salgılanır. Bu hormonların salgılanmasıyla vücutta bazı değişiklikler olur. Bunlar arasında kan şekeri, kalp atışları, metabolik hız, mide bağırsak faaliyetleri, ve kaygı düzeyinde artış, kalp damarlarında büyüme, yorgunluk duygularında azalma görülür. Stres altında ortaya çıkan bütün bu değişiklikler işlevseldir. Yani tehlike altındaki bireyi korumaya ve onun hayatını kurtarmaya yöneliktir. Bu arada şunu da belirtmekte fayda vardır, algılanan bu hormonların belirli bir miktarı organizma için yararlı iken uzun süreli ve fazla miktarda salgılanması yarardan çok zarar verici özelliğe sahip olmaktadır. Peki bizler stres altında olduğumuzu nasıl anlayabiliriz? Sorusuna verilebilecek cevap sudur: Stres altında iken bizlerde farklı başlıklar altında toplanabilecek cevaplar davranış ve duygular ortaya çıkmaktadır, bunlar: A) FIZIKSEL Soluk alıp vermede değişiklik Gerilmiş ve ağrılı kas Baş ağrısı Terleme Soğuk el ve ayaklar Iştah değişikliği Mide problemleri ve mide ekşimesi B) RUHSAL Konsantrasyon zayıflığı Daha sık hata yapma Unutkanlık, dalgınlık Aşırı tepki verme eğilimi Yargılama zayıflığı C) DUYGUSAL Gerginlik, çabuk kızma Sinirlilik Depresyon, sessizlik Duygusal patlamalar ve ağlama D) DAVRANIŞSAL Uykusuzluk Aşırı sigara, içki ve yemek yeme İşe gitmeme Sakarlık Görüldüğü gibi strese maruz kalmanın ortaya çıkardığı bir çok faklı cevaplar vardır. Bu noktada önemli olan bizlerin stres altında olduğunu bilebilmemiz için bu cevaplardan hangilerini yaşıyor olduğumuzu bilmeliyiz. Örneğin ayda bir kutu bira içimi giderek yirmi günde bire daha sonra da haftada da bire iniyorsa şundan emin olmalıyız ki bizi rahatsız eden bir şeyler var ve bu şeylerde büyük olasılıkla stres yaratıcı faktörlerdir. Bundan sonra artık ne yapıp ne yapamayacağımız tamamen bize kalmaktadır. İŞ STRESI Stres hayatımızın her devresindedir. Özellikle de çalışan ve günün 8 saatini işyerlerinde geçiren bireyler için iş stresi önem kazanmaktadır. İş stresinin önemi bireyi olumsuz etkileyerek iş performansının düşmesine, işe yabancılaşmasına, kalitenin azalmasına, ıskartanın çoğalmasına, iş kazalarına sebep olmasıdır. İş stresinin nedenleri ise: A) ÇEVRESEL KOŞULLAR VE İŞİN DOĞASINDAN KAYNAKLANAN FAKTÖRLER Kötü çalışma koşulları Vardiyalı çalışma Uzun çalışma saatleri Sürekli seyahat Tehlikeli ve riskli işler İş yükü fazlalığı-azlığı B) ÖRGÜTSEL ROLLERDEN KAYNAKLANAN FAKTÖRLER Rol belirsizliği Rol çatışması Rol belirsizliği kişinin örgüt içinde hangi işleri yapması gerektiğinin açık seçik ortaya konmadığı durumlarda görülür. Kısaca birey görevinin ne olduğunu tam olarak bilemez. Rol belirsizliği ise örgüt içinde birey birbiriyle çatışan iki durumla karşılaştığı zaman oluşur. Bu durumda kişi ne yapması gerektiğini tam olarak bilemez. Örneğin amiri aynı anda yapılmasını istediği iki işi bir anda verip tamamlanmasını isteyebilir ya da amir özel problemleri olduğunu bildiği çalışanının işi aksattığını bilir ama ona sempati duyduğu için ceza vermekten kaçınır, ama işletme kuralları ceza vermesini gerektirmektedir. C) KARIYER GELIŞIM ILE ILGILI FAKTÖRLER Terfi etme Hak ettiğine inanma ama elde edememe İşini kaybetme korkusu Terfi edildiği zaman da stres ortaya çıkabilmektedir. Zira daha üst kademedeki göreve gelen birey bilgi ve yeteneklerinin bu görev için ne derece uygun olduğunu bilemez, ya hata yaparsam ve astlarım bana gülerlerse yaklaşımı kişiyi strese sokar. C) ÖRGÜT YAPISI ILE ILGILI OLAN FAKTÖRLER Amaçlar İş bölümü Uzmanlık derecesi Kademe sayısı Örgüt büyüklüğü İletişim kanalları Bu faktörler bütünüyle örgütün dizaynı ve çalışma prensipleriyle ilgili olsa bile o örgütte çalışan bireyleri de dolaylı yoldan etliler. İŞ STRESİNİN NEDEN OLDUĞU OLUMSUZLUKLAR Kalp hastalıkları Sinir ve kas hastalıları Psikolojik rahatsızlılar İş kazaları İntihar Kanser Ülser Bağışıklık sisteminin zayıflaması STRESLE BAŞA ÇIKMAYI ZORLAŞTIRAN DÜŞÜNCE BIÇIMLERI Pek çoğumuz, hayatımızdaki diğer insanların ve olayların duygu ve düşüncelerimizi belirlediğine inanırız. Bu sebeple bizi gerginliğe iten ve duygusal açıdan sıkıntı veren olayları ve insanları suçlarız. Bunu yaparken de çoğunlukla sadece strese yol açmakla kalmayan aynı zamanda stresle başa çıkmayı da güçleştiren önemli bir unsuru gözden kaçırırız. Bu önemli unsur hayatımızdaki olayları değerlendirme ve yorumlama biçimimizdir. Bu düşünce biçimlerinden bazıları şunlardır: Bir insanın herkes tarafından sevilmesi gerekir. Bir insanın herkes tarafında sevilmesi ve sayılması çok güzeldir ama uygulamada pek mümkün değildir. İçinde bulunduğumuz konumlar gereği çoğu zaman birçok kişiyle problemler yaşarız. Dolayısıyla böyle bir inanç bizi mutsuz kılar. Her zaman mükemmel olmak gerekir. Böyle bir inanca sahip bir insan her zaman kendini suçlar. Hatasızlık iyidir ama bunu başarabilmek imkansızdır. Önemli olan hatalarımızdan ders alıp aynı hatayı tekrarlamamaktır. Bütün kötü olaylar benim başıma gelir. Bunun sebebi tek taraflı bakış açımızdır. Kendimizle çok içi içe olduğumuzdan başkalarının başına gelenlerin farkına bile varmayız. Oysa insanların bir çoğu bizimle aynı sıkıntıları yaşar. Olaylar her zaman benim istediğim şekilde gelişmelidir. Olayların her zaman beklentilerimiz doğrultusunda gerçekleşmemesi olasıdır. Bizim bir şeyi istememiz yeterli değildir. Çünkü her zaman işin içine başka faktörlerde girecektir. Yaşamış olduğum terslikler gelecekte de devam edecek. Tüm insanlar gibi geçmişte bazı konularla ilgili terslikler yaşamış olabiliriz. Ama gelecekte mutlu olabiliriz. Yaşanan terslikler bazı kişilerin dünyaya kötümser bir bakış açısı geliştirmelerine yol açar. Bir şey ya iyidir ya kötü Olayları ve diğer insanları tümden iyi ya da tümden kötü olarak değerlendirmek genellikle daha kolay gelir. Ancak bu gerçekçi bir yaklaşım değildir. Diğer insanların istediği gibi olmasam yalnız karlım Bu inanç insanların kendi isteklerinden fedakarlık etmelerine ve yaşamlarını başka insanların mutlulukları doğrultusunda sürdürmelerine neden olur. Bunun sonucu da anlamlı olmayan bir yaşamdır. Önce kendi mutluluğumuzu değil başkalarının mutluluğunu düşünmeliyiz. Her birey başkalarının mutluluğunu engellemediği sürece kendi mutluluğunu düşünme hakkına sahiptir. Yalnız olmak korkunçtur İnsan sosyal bir varlıktır ve başka insanların varlığı dünyamıza renk katar. Ama her zaman etrafımızda başkalarının olmasını beklemek pek gerçekçi değildir. Yalnız kaldığımız zaman düşünerek, okuyarak, dış dünyayla ilgili değerlendirmelerde bulunarak kendi başımıza yapacağımız etkinliklerde bulunabiliriz. STRESLE BAŞA ÇIKMAK İÇİN YAPILABILECEKLER 1) Problem veya içinde bulunulan duygusal duruma odaklanarak başa çıkma. Probleme odaklanarak başa çıkma tarzında var olan bir olayı değiştirmeye çalışırız. Böylece yeni bilgiler elde ederek stres yaratan faktör veya faktörleri elimine etmeye çalışırız. Örneğin trafik sıkışıklığında kalmışsak, alternatif yol güzergahları belirleyip bu güzergahları kullanabiliriz. Dikkat edilirse bu yöntemle stresimizin üstesinden gelmekte başarılı oluruz. Duygusal duruma odaklı başa çıkma da ise birey stresin verdiği olumsuz duyguları ortadan kaldırmak için duygularını değiştirmeye çalışır. Örneğin iyi ki trafik tıkandı, bugün işe gitmeyi hiç istemiyordum. Oysa işe gitmek bizim bir sorumluluğumuzdur. Bu örnekte birey kendisini geçici olarak duygusal anlamda rahatlatmaktadır. Bu başa çıkma tarzı bizi kesin çözüme ulaştırmaz. 2) Stres kaynağını kontrol ederek veya kaçarak başa çıkma. Bir problemin varlığını kabul edip bunu çözmek üzere bir plan yapabiliriz. Bu durumda stres kaynağını kontrol etmekteyiz. Bunun terside stres kaynağını görmezden gelmek, unutmaya çalışmak, arkamızı dönmek veya başka ortamlara geçmek şeklinde kaçma davranışı olarak da ortaya çıkabilir. Örneğin iş yerinde kavgalı olduğumuz bir arkadaşımız var. Biz bu kavganın önemli olmadığı üzerinde durabiliriz, onunla mümkün olduğu kadar az iletişime girebiliriz veya başka bir bölüme alınmamızı isteyebiliriz. Görülüyor ki stres kaynağını kontrol etmek bir kalıcı çözüm iken, kaçmak, yok saymak, ilgilenmemek stresi ortadan kaldırmamaktadır. 3) Sosyal destek arayarak veya yalnız başına başa çıkma. Bazı durumlarda strese karşı yalnız başına mücadele etmek iyi iken bazı durumlarda da sosyal destek alarak mücadele etmek iyidir. Şöyle ki sorunumuz kimseye anlatılamayacak kadar özel ise o zaman yalnız başına bir çare aramak daha iyidir. Eğer durum sosyal destek almamıza engel teşkil etmiyorsa o zaman özellikle iş stresine çare olarak iş arkadaşlarından sosyal destek almak çok iyi sonuçlar vermektedir. Ama burada dikkat edilmesi gereken nokta kimden ne kadar destek alacağımızdır. Sorunlarımızın çözümü için aldığımız destek kariyer ilerlememizde önümüze engel olarak çıkmamalıdır. 4) Bilişsel ve davranışsal stratejiler. Aşamalı gevşeme teknikleri Bu metod da stresin neden olduğu kas gerginliği ile aynı kasın tam gevşek durumu arasındaki farkı ayırt edebilme yeteneğimizin kazanılmasıdır. Madem ki stres kaslarda gerginliğe (tonus) neden oluyor o zaman kasın gevsek durumunu bilirsek stres altında olduğumuzu bilir ve gevşeme yöntemini kullanabiliriz. Bu yöntemde sırasıyla eller ve kollar daha sonra yüz, boyun, omuzlar ve sırtın üst bölümü sonra göğüs, karın ve sırtın alt bölümü ve son olarak ta kalça kasları, bacaklar, ayaklar ve tüm vücut gevşetilmelidir. Yapılması gereken örneğin sağ yumruğunuzu sıkın bir süre böyle tutun sonra yumruğunuzu gevşetin. Tekrar aynısını yapın. Yumruğunuz sıkılı ve gevşek durumları arasındaki farkı hissedin. Bunu sırasıyla tüm vücut bölgeleri için uygulayın. Bunu başardığınız taktirde kaslarınızdaki gerginliği hissedebilir ve buna göre gevşeme tekniğini kullanarak stresinizle baş edebilirsiniz. Otojenik eğitim Bu eğitimde kişi telkin yöntemiyle bir çeşit hipnoz durumuna girebilir. Ancak bu yöntem sabır ve konsantrasyon gerektirmektedir. Öncelikle baskın olarak kullanılan kol ve bacaktan başlanarak kol ve bacakta ağırlık hissine yoğunlaşma. Örneğin sağ kolumda ağırlık hissediyorum, sol kolumda ağırlık hissediyorum, her iki kolumda ağırlık hissediyorum, sağ bacağımda ağırlık hissediyorum, sol bacağımda ağırlık hissediyorum her iki bacağımda ağırlaştı gibi. Daha sonra aynı sırayla bu kez kol ve bacaklarda sıcaklık hissine yoğunlaşılır. Bundan sonraki aşama kalp üzerinedir ve kalp atışlarım sakin ve düzenli Bunu 4-5 kez tekrarlayın. Daha sonraki aşama solunum üzerinedir. solumam sakin ve gevşek Daha sonra karın gelir. Karnım sıcak ve son olarak alın gelmektedir. Alnım serin4-5 kere tekrarlayın. Stresle başa çıkmayı zorlaştıran düşünce yapısının değiştirilmesi Daha önce söylediğimiz ve bizim için faydası olmayan düşünce yapılarını bırakmamız gerekir. 5) Nefes egzersizleri Nefes egzersizleri vücudu rahatlatıp, gevşettiği için stresle başa çıkmada etkili bir yöntemdir. Bu yöntemlerden bir tanesi de birden sekize sayma egzersizidir. Bu egzersiz için önce soluk verilir, sonra derin bir soluk alınarak aynı zamanda gözler kapatılarak, gözlerimizin önünde bir sayısı içsel söylenerek canlandırılmaya çalışılır. Nefes 3 saniye tutulur sonra yavaş yavaş bütünüyle verilirken iki sayısı canlandırılır. Sırasıyla üçte nefes alınır 3 saniye tutulur, dört denilerek verilir. Beş alınır, altı verilir, yedi alınır, sekiz verilir. Bu egzersiz sakin, gürültüsüz bir ortamda, yere yatarak veya iskemlede oturularak yapılabilir. 6) Fiziksel egzersiz ve spor Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur Hiç şüphe yok ki fiziksel egzersiz ve spor kendimizi zinde tutmak için gereklidir. Ayrıca bu etkinlikler stresle başa çıkmamızı kolaylaştırıcı alt yapıyı hazırlayarak vücudumuzun bu türden tehlikelere olan direncini de arttırır. Kolaylık olarak yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve yüzme yapılabilecek sporlar içinde en kolaylarındandır. 7) Sağlıklı beslenme Sağlıklı beslenme vücudumuzun içsel ve dışsal tehditlere karşı direncini arttıracağından çok önemlidir. Bunu sağlamak için özellikle kafein, alkol, sigara, şeker, tuz ve yağ gibi maddelerden mümkün olabildiğince uzak durarak sebze ağırlıklı ve karbonhidrat, mineral ve vitamin bakımından dengeli bir beslenme alışkanlığını edinmemiz bizler için vazgeçilmez olmalıdır. İŞ STRESINDE ÖRGÜTLERIN KULLANABILECEĞI STRATEJILER İş tasarımı Bu nokta işin çalışan bireyler için daha cazip hale getirilmesini ifade etmektedir. Örneğin çalışana sorumluk verme veya arttırma, işinin önemli olduğunu ve toplum gözünde saygın bir iş yaptığının hissettirme gibi. İş çevresinin tasarımı Bu faktör çalışanın işyerinde karşılaştığı tüm fiziksel, çevresel ve ergonomik sorunların elimine edilmesi anlamındadır. Rollerin analizi, hedeflerin belirlenmesi, çalışana geri bildirim sağlama Bu noktada çalışana neleri yapması gerektiğinin açık seçik bildirilmesi, ulaşması gereken hedeflerin belirtilerek bu hedeflere varmak için gösterdiği performansı hakkında kendisine bilgi verilmesidir her açıdan gereklidir. Örgütsel sosyal destek Örgütsel sosyal destek çalışana kreş hizmetinden tutunda verilecek yemekler, servis olanakları gibi bir çok etkeni kapsar. Ayrıca çalışanların boş zamanlarında örgütün düzenleyeceği sosyal aktivitelere katılması da bir nevi destektir. Stresimizle başa çıkmayı kolaylaştırıcı unsurlardan olan pozitif enerjinizi toplamamıza yardımcı olacak on maddelik reçetemiz ise şunlardan oluşmaktadır: Sahip olduklarınızın farkında olun. Hedeflerinizi belirleyin ve plan yapın. Değiştiremeyeceğiniz şeyler üzerinde ısrar etmeyin. Daha iyi bir dünya düşleyin. Altından kalkamayacağınız işlerin altına girmeyin. Problemlerinizle yüzyüze gelmeye çalışın. İşinizin çok önemli olduğu üzerinde durun. Dinlenmek için zaman ayırın. Dikkatinizi içinde bulunduğunuz durum ve zamanda toplayın. Başkalarına güvenin, gerektiğinde sorumluluklarınızı devredin. Kaynak: http://www.maltepe.edu.tr/05_haber/reh_sempozyum/levent_onen.doc Çalışmaya engel olabilecek kaygı sıkıntı ve gerilimi azaltmak için yapılabilecekler Çalışmaya başlamak ve sürdürebilmek için aslında bir miktar stresin olması uygundur. Ancak bunun belli bir duzeyi aşması kişinin dikkat, konsantrasyon ve çalışma isteğini azaltır. Herhangi bir kişi için stres etkeni olabilen bir durum başkası için stres etkeni olmayabilir. Bu durum, karşılaşılan olayın kişi için ne anlam ifade ettiği ile ilgilidir. Olay bireyin cocukluk ya da erken erişkinlik döneminde yaşadığı sorunlarla bağlantılı ya da benzer ise, kişinin hissettiği sıkıntı duzeyi başkalarına göre daha yuksek olmaktadır. Ayrıca o esnada bireyin çevresinde destek verebilecek kişilerin olması, kişinin sosyoekonomik durumunun iyi olması,belirli bir işinin olması, iyi giden bir evlilik öyküsü, iyi bir eğitim düzeyi gibi dışsal kuvvetlerin mevcut olması da stresle başetmesinde önemli noktalardır. Küçük yaşlardan itibaren bireyin kaygısını başkaları ile paylaşabilmesi ve sosyal ortamlara daha çok girmesi de önemli bir rahatlatıcı etken olabilmektedir. Stresle başetmede içsel kuvvetlerin de önemi büyüktür. Bireyin sorunlarla başetmek için yeterince kendini guçlu hissedebilmesi, uygun duşunsel savunma mekanizmalarını kullanması ( olayları bilinçli olarak unutmaya çalışmak, sorunu konuşmak ve düşünmekten kaçınmak, sorunların sadece karşısındakilerden kaynaklandığını düşünmek gibi uygunsuz savunma mekanizmaları yerine başarılı kişileri örnek alarak çalışmak, öfkenin birden uygunsuz bir şekilde boşaltılması yerine, bunun bir resim, şiir ya da spor vb. bir başka alan üzerinden ancak daha üretken bir şekilde rahatlama sağlanması gibi), uygun düşünce şemalarının kullanılması ( hiç birşeyle başedemeyeceği, kendini kimsenin sevmediği, çevrenin çok kötü olduğu ve gelecekte de hiç birşeyin düzelmeyeceği şeklindeki olumsuz düşünce tarzları, negatif çıkarımlar ve genellemeler yerine en ufak bir aksiliği büyütmeyip, çabalarsa başarabileceğini düşünmek, olumsuz bir olayın akabinde hep olumsuz olaylarla karşılaşmayacağı, dünyanın en bedbaht insanı olmayıp, etrafında kendisi gibi sıkıntı çekebilen insanların olduğunu, çevresinin kendine yardım edebilecek dostlardan oluştuğunu düşünmek gibi olumlu düşünce şemaları varlığı). Bireyin yaşı da stresle başetmede önemlidir. Yapılan çalışmalara göre 21 yaş sonrası her bir yaş artışında kişinin çalışma kapasitesinin % 1 oranında azalma gösterdiği saptanmıştır. İlerleyen yaş ile birlikte çalışma kapasitesi ile birlikte, strese tolerans ta azalmaktadır. Bunda bireyin değişen hormonel yapısı, daha önceki yaşlarda varolmayan hastalıkların gözlenmesi de etkili olmaktadır. Cinsiyette strese karşı koymada belirleyici faktörlerdendir. Kadınların erkeklere oranla strese daha az fizyolojik yanıtlar verdikleri, bunun sonucunda da daha uzun bir ömre sahip olup, bazı hastalıklara daha az yakalanıp, daha çabuk kurtuldukları bilinmektedir. Stresle başetmek için zaman zaman kas gevşetme ve solunum egzersizleri, otohipnoz etkili olabilmektedir. Düzenli bir şekilde egzersiz yapmak ta bir yandan istenen bir vücut yapısı oluştururken, bir yandan da kalp atım sayısı ve kan basıncını azaltarak stres esnasında kalp-damar sisteminin aşırı çalışmasına engel olabilir. Kişinin dış ortama mizahi bir bakış ile bakması da etkin bir savunma düzeneğidir. Bireyin özellikle kendisiyle de dalga geçip kendine gülebilmesi kaygıyı azaltabilir. Gülme ile birlikte beyinden endorfin gibi bazı hormonlar salgılanarak vücutta bir iyilik hissi oluşturabilmektedir. Bireyin hangi dinden olursa olsun, din ile ilişkilerinin iyi olup, bu yönden çevresindekilerle uyum içinde yaşaması, birarada ya da tek başına dua ve diğer ibadetlerini yapması da stres yoğunluğunu düşürebilmektedir. Bunların dışında gene de kaygı durumu yüksek bir düzeyde ise, bir psikiyatrist kontrolünde kullanılabilecek ilaç tedavileri de faydalı olmaktadır. Kaygı durumu başka bir psikiyatrik ya da vücutsal hastalığa bağlı ise öncelikle bunların tedavisi gerekmektedir. Çalışmaya engel olabilecek kaygı sıkıntı ve gerilimi azaltmak için yapılabilecekler Çalışmaya başlamak ve sürdürebilmek için aslında bir miktar stresin olması uygundur. Ancak bunun belli bir düzeyi aşması kişinin dikkat, konsantrasyon ve çalışma isteğini azaltır. Herhangi bir kişi için stres etkeni olabilen bir durum başkası için stres etkeni olmayabilir. Bu durum, karşılaşılan olayın kişi için ne anlam ifade ettiği ile ilgilidir. Olay bireyin cocukluk ya da erken erişkinlik döneminde yaşadığı sorunlarla bağlantılı ya da benzer ise, kişinin hissettiği sıkıntı duzeyi başkalarına göre daha yuksek olmaktadır. Ayrıca o esnada bireyin çevresinde destek verebilecek kişilerin olması, kişinin sosyoekonomik durumunun iyi olması,belirli bir işinin olması, iyi giden bir evlilik öyküsü, iyi bir eğitim düzeyi gibi dışsal kuvvetlerin mevcut olması da stresle başetmesinde önemli noktalardır. Küçük yaşlardan itibaren bireyin kaygısını başkaları ile paylaşabilmesi ve sosyal ortamlara daha çok girmesi de önemli bir rahatlatıcı etken olabilmektedir. Stresle başetmede içsel kuvvetlerin de önemi büyüktür. Bireyin sorunlarla başetmek için yeterince kendini guclu hissedebilmesi, uygun dusunsel savunma mekanizmalarını kullanması ( olayları bilinçli olarak unutmaya çalışmak, sorunu konuşmak ve düşünmekten kaçınmak, sorunların sadece karşısındakilerden kaynaklandığını düşünmek gibi uygunsuz savunma mekanizmaları yerine başarılı kişileri örnek alarak çalışmak, öfkenin birden uygunsuz bir şekilde boşaltılması yerine, bunun bir resim, şiir ya da spor vb. bir başka alan üzerinden ancak daha üretken bir şekilde rahatlama sağlanması gibi), uygun düşünce şemalarının kullanılması ( hiç birşeyle başedemeyeceği, kendini kimsenin sevmediği, çevrenin çok kötü olduğu ve gelecekte de hiç birşeyin düzelmeyeceği şeklindeki olumsuz düşünce tarzları, negatif çıkarımlar ve genellemeler yerine en ufak bir aksiliği büyütmeyip, çabalarsa başarabileceğini düşünmek, olumsuz bir olayın akabinde hep olumsuz olaylarla karşılaşmayacağı, dünyanın en bedbaht insanı olmayıp, etrafında kendisi gibi sıkıntı çekebilen insanların olduğunu, çevresinin kendine yardım edebilecek dostlardan oluştuğunu düşünmek gibi olumlu düşünce şemaları varlığı). Bireyin yaşı da stresle başetmede önemlidir. Yapılan çalışmalara göre 21 yaş sonrası her bir yaş artışında kişinin çalışma kapasitesinin % 1 oranında azalma gösterdiği saptanmıştır. Ilerleyen yaş ile birlikte çalışma kapasitesi ile birlikte, strese tolerans ta azalmaktadır. Bunda bireyin değişen hormonel yapısı, daha önceki yaşlarda varolmayan hastalıkların gözlenmesi de etkili olmaktadır. Cinsiyet te strese karşı koymada belirleyici faktörlerdendir. Kadınların erkeklere oranla strese daha az fizyolojik yanıtlar verdikleri, bunun sonucunda da daha uzun bir ömre sahip olup,bazı hastalıklara daha az yakalanıp, daha çabuk kurtuldukları bilinmektedir. Stresle başetmek için zaman zaman kas gevşetme ve solunum egzersizleri, otohipnoz etkili olabilmektedir. Düzenli bir şekilde egzersiz yapmak ta bir yandan istenen bir vücut yapısı oluştururken, bir yandan da kalp atım sayısı ve kan basıncını azaltarak stres esnasında kalp-damar sisteminin aşırı çalışmasına engel olabilir. Kişinin dış ortama mizahi bir bakış ile bakması da etkin bir savunma düzeneğidir. Bireyin özellikle kendisiyle de dalga geçip kendine gülebilmesi kaygıyı azaltabilir. Gülme ile birlikte beyinden endorfin gibi bazı hormonlar salgılanarak vücutta bir iyilik hissi oluşturabilmektedir. Bireyin hangi dinden olursa olsun, din ile ilişkilerinin iyi olup, bu yönden çevresindekilerle uyum içinde yaşaması, birarada ya da tek başına dua ve diğer ibadetlerini yapması da stres yoğunluğunu düşürebilmektedir. Bunların dışında gene de kaygı durumu yüksek bir düzeyde ise, bir psikiyatrist kontrolünde kullanılabilecek ilaç tedavileri de faydalı olmaktadır. Kaygı durumu başka bir psikiyatrik ya da vücutsal hastalığa bağlı ise öncelikle bunların tedavisi gerekmektedir. Çalışmaya yönelik motivasyonu arttırmak için öneriler: Kişinin gelecek konusundaki ve o konu ile ilgili düşüncelerinin neler olduğu netleştirilmelidir. Konuya başlamadan önce gelecekteki hedefi konusunda, kısa süreli olarak kendini heveslendirecek ve mutlu edecek gelecekle ilgili bir hayal kurması uygun olabilir. Kişi konuyu sevmiyorsa, niye sevmemektedir bu düşünülmelidir. Konu ile ilgili daha önce başından geçen üzücü olaylar, konu öğrenilirken aynı anda yaşanmış bir kötü durum bilinç tarafından üst üste getirilerek, konu kötü bir imaj yaratabilir. Konunun suçsuz olduğu, sadece amaca ulaşmak için gerekli olan bir bölüm olduğu şeklinde düşünülmelidir. Bireyler nasıl daha iyi çalışabildiklerini belirlemelilerdir ( tek başına mı, grup şeklinde mi, oturarak mı, uzanarak mı gibi ). Her yiğidin bir yoğurt yeme şekli vardır. Siz de kendinizin en verimli yoğurt yeme şeklinizi bulmalısınız. Günün hangi saatlerinde daha iyi konsantre olabilmekte olduğunuzu keşfedin. Bu saatlere çalışma saatlerinizi getirmeye çalışmanız uygun bir yaklaşımdır. İlerleyen dönemlerde çok yavaşça bu saati sınava gireceğiniz zaman dilimine getirmeye çalışın (öğle saatlerinde iyi çalışabilen kişi sabah saatlerinde sınava girecekse, ders çalıştığı verimli zamanını sabah saatlerine kaydırmaya çalışmalıdır. Bireyler çok uzun süreli olarak aynı konu üzerinde, kitap başında vakit geçirmemeli, 20-30 dakikada bir dinlenmeli, bu esnada kendini dinlendirecek ders dışı bir konu ile ilgilenmelidirler. İnsanlar çalışmaya en sevdikleri konu ya da dersten başlamalı, daha sonra zora geçmelilerdir. İyi bir başlangıç her zaman devamı mümkün kılar. Ders ya da konuyu oyun haline getirecek ya da günlük hayatla bağ kurabilecek hale getirmeye çalışmak ta uygun bir yaklaşımdır. İsmi geçen kişi, yer ve durumları tanıdık olduğunuz kişi, yer ve durumlara benzetmek ve kıyaslamak ta hoş bir yöntemdir. Başkası ile yarışmak ve kendinizi onlarla kıyaslamak ta uygun olmayan bir yaklaşımdır. Sadece kendinizin en iyi derecenizi yapmak için çaba sarfetmek, hem kendinize olan güveninizi arttıracak, hem de çevrenizdekilerle olumsuz şeyler yaşamanızı önleyecektir. Düzenli çalışmak, ders verilmeden önce belli bir süre konu ile ilgili altyapı çalışması yapmanız, dersi daha iyi izlemenizi sağlayacaktır. Sınavdan hemen önce çalışmak hem stresinizi arttıracak hem de çabuk unutmanıza ya da karıştırmanıza yol açacaktır. Her zaman bir maraton koşucusu olduğunuzu düşünüp, belli bir tempoda ama devamlı çalışın. Türk gibi başlayın ama Türk gibi bitirmeyin. Öğrenme için tekrar temeldir. Çok kullandığınız bilgiler kalıcı belleğinize yerleşir ve istediğinizde çağrılması da çok daha kolay olur. Bunun için çalıştığınız konunun kısa özetlerini çıkarıp, arada sırada onları gözden geçirebilirsiniz. Çalışma ortamınızı çalışmak için uygun bir hale getirin (masanızın üzerine sevdiklerinizin size verdiği ufak hediyeler, resimler koyabilir, odanızı sıkça havalandırmak, verdiğiniz aralarda uzanabileceğiniz bir yatak, dinleyebileceğiniz bir müzik kaynağı, duvarlarınızı seçtiğiniz renkte bir boya ile boyayabilirsiniz, duvarlara arada sırada yenilemek kaydıyla size güç ve moral verecek özlü sözler yazmak gibi). Ders dışında hoşça vakit geçirebileceğiniz size ait zamanlarda sevdiklerinizle birlikte olun, zaman zaman kendinize hediyeler alın, sevdiklerinize armağanlar verin, kendiniz ve çalışma odanızda değişiklikler yapın. Her gününüzün bir önceki günden daha farklı olmasına çalışın, kendiniz için ufak ama zararsız heyecanlar oluşturun. Bir önceki akşamdan yapacaklarınızı programlayın ve ne kadarını yapabildiğinizi ertesi akşam gözlemleyin. Bu şekilde programlı yaşama alışkanlığı geliştirebilirsiniz. Uyamadığınız maddeleri gözden geçirin, ya bir sonraki günün programına koyabilir ya da uygulama dışı bırakabilirsiniz ve kendinizi tanımaya başlayabilirsiniz. Ümitsizlik en kötü hastalıktır. Şu ana kadar gelip, bir takım şeyler öğrenebilmişseniz, daha çok şeyler öğrenebileceksiniz demektir. Hayatta hiç bir şey için geç değildir. Kendinizi en yukarıdakilerle karşılaştırıp, kendinizi üzmeyin. Herkesin içinde bir cevher vardır, onu ne kadar işleyebilirseniz, o kadar önemli hale getirebilirsiniz. Daima sizin de başkalarından farklı yetenek ve değerleriniz olduğunu düşünün. Ancak bu düşünceler içine girdiğinizde de gerçek dışı, ulaşılamaz şeyler düşlemeyin. Çevrenize belgesel çeken bir kameraman gibi bakmayı alışkanlık haline getirin. Belgeselin güzeli başkasının göremediği hoş şeyleri gösterir. Sizde çevrenizdeki kişi ve nesnelerin göze, kulağa hoş gelen yönlerini görmeye çalışın. Bu hem sizi ruhen dinlendirecek hem de manevi olarak zenginleştirecektir. O gün içinde kendinizden gurur duyarak yaptığınız şeyleri kaydedin ve her gün bunlara başka şeylerin de eklenmesini sağlamaya çalışın. Bu hayata daha sıkı sarılmanızı sağlayacaktır. Çevrenizdekilerle ve geçmişinizle dost olmaya çalışın. Etrafınızdakilerin size yardımcı olmaya çalışan dostlardan oluştuğunu düşünün. Geçmişinizde yapamadıklarınızı ya da yanlış yapmış olduğunuz şeyleri değil, başardığınız şeyleri aklınıza getirmeye çalışın. Bir konuda başarılı olmak için illa dershaneye, kursa gitmek gerekmez. Bu tür olanaklarınızın olmaması başarısız olmanızı gerektirmez. En iyi öğrenme şekli deneme yanılma usulüdür.
 




Bu sayfa hakkındaki yorumlar:
Yorumu gönderen: Ahmed, 01.02.2013, 06:12 (UTC):
Well it has to be better than nothnig. I'd like a full and clear net neutrality bill too, but this is at least a start. And I should also say that I know absolutely nohting about the bill. I just know that what we have right now is so bad that AT&T and Apple thought they could actually get away with banning legitimate apps (and they very well might get away with it) so this bill has to be better than the status quo.



Bu sayfa hakkında yorum ekle:
İsmin:
Mesajınız:

 
   
 
=> Sen de ücretsiz bir internet sitesi kurmak ister misin? O zaman burayı tıkla! <=